Любые экзамены - это стресс. Каждый ученик переживает, как всё пройдёт и какой результат он получит. Неважно, сколько такому ученику лет. И даже, если кажется, что волнения вовсе нет, организм всё равно мобилизует ресурсы. Ведь лёгкий стресс, который не выходит за рамки адекватности, способен помочь человеку в подобный ответственный момент. Именно поэтому важно не просто убрать напряжение, а довести его до такого уровня, чтобы он не мешал, а помогал справиться с поставленными задачами.
Само слово «экзамен» часто ассоциируется с нервозной обстановкой, строгими преподавателями, которые хотят подловить на ошибке, и законом подлости. То билет выпадет один единственный, который Вы не учили, то маршрут на экзамене по вождению самый сложный окажется из всех предложенных. Более того, итоговая проверка знаний и навыков для многих кажется сверхважным делом. Если не сдал, то это полный крах и провал. В принципе, так действительно было раньше, лет 20-30 назад. Но времена изменились, экзамен можно пересдать, однако запугивания от других людей и внедрённые в голову установки продолжают накалять положение.
Не помогут и слова тех, кто обесценивает предстоящий экзамен: «Да ладно, расслабься, вообще всё равно тебе должно быть!». Такими словами человек уверяет, что экзамен - это неважно. Но ведь это неправда. Обесценивание для некоторых может работать как защитная реакция от переживаний, но если Вы не привыкли так справляться с нервами, то не стоит даже обращать внимание на подобные комментарии.
Как же тогда помочь себе в такой напряжённый момент и не провалить экзамен не из-за отсутствия знаний и навыков, а из-за растерянности и страха? Предлагаю рассмотреть несколько психологических рекомендаций и выбрать себе подходящие:
Дышите и двигайтесь
Дыхание помогает выдохнуть зажим, а ходьба или прыжки на месте - высвободить напряжение из тела. Когда мы переживаем стресс, тело замирает или чувствует необходимость срочно что-то делать. Чтобы не впадать в панику или ступор, важно помочь себе такими простыми упражнениями: дыхательной и телесной практикой.
Выйдите за угол или зайдите в туалет, чтобы Вас никто не видел, потрусите хорошенько ногами и руками, попрыгайте. Далее Вы можете сконцентрировать внимание на дыхании: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов по 4 секунды каждый. Не забывайте также задерживать дыхание на 4 секунды. Через 5-7 минут повторите упражнение.
Вспомните, как Вы обычно сдаёте экзамены
Проанализируйте свой прошлый опыт. Если Вам обычно везёт и Вы легко проходите сложные испытания, то и в этот раз есть большая вероятность, что произойдёт точно так же. Если же Вы всегда сталкиваетесь с провалом, то стоит поразмыслить над тем, в какой момент всё начинает идти не по плану. Возможно, Вы сдаётесь ещё до того, как начинается экзамен, или Вы нервничаете больше, когда видите какую-то реакцию преподавателя. То есть, постарайтесь вычленить основные точки процесса и подумайте, что Вы будете делать, если снова окажетесь в подобных обстоятельствах и ситуациях. Продумайте наперёд план действий. В моменте от этого Вам станет легче.
Не ругайте себя
Напряжение начинает подниматься перед экзаменом ещё и по причине того, что человек подсознательно боится тех состояний, которые у него возникнут после несдачи. Например, разочарование в самом себе или стыд перед близкими и одногруппниками. И самое неприятное - это обесценивающая и уничтожающая самокритика. Многие люди съедают сами себя за неудачи и ошибки, не давая себе возможность реабилитироваться и попробовать снова. Это очень болезненный и удручающий внутренний процесс. От этого страдает в нашей психике фигура внутреннего маленького ребёнка. Именно эта часть берёт на себя все колкие слова и замечания.
Поэтому говорите себе перед экзаменом: «Я не буду себя ругать, если не сдам». Периодически повторяйте эту фразу. Вы почувствуете, что начнёт становиться легче, а ком в груди немного разожмётся.
Позаботьтесь о сне и комфорте
Перед экзаменом желательно постараться поспать, а на утро создать для себя приятную атмосферу за завтраком. Что Вы любите есть, что Вам придаёт хорошего настроения, что Вас приводит в равновесие? Психика и так испытывает стресс, поэтому не нужно нагружать её тревожными новостями, ссорами и дополнительными задачами. Сосредоточитесь на предстоящем экзамене, а уже после обратите внимание на остальные дела.
К тому же, если Вы верите в приметы и удачливые атрибуты, обязательно возьмите с собой счастливую ручку или наденьте джинсы, в которых Вы всегда выигрывали. Это поможет Вашему подсознанию и психике лучше настроиться на успех, а также прийти в более или менее умеренное состояние для сдачи экзамена.
Конечно, если у Вас остаётся ещё несколько дней или недель до важной даты, и Вы хотите морально подготовиться, то я рекомендую взять 1-2 сессии у психолога. Вместе со специалистом Вы разберёте свои тревоги и страхи, а также найдёте поддерживающие опоры, которые помогут в самый нужный момент. За дополнительной информацией и записью на консультацию Вы можете обратиться ко мне через любой удобный мессенджер. Все контакты есть на сайте.
